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COME FAR ESPLODERE I TUOI MUSCOLI IN CASA....IN 3 SEMPLICI STEP


Ecco svelate in 3 mosse le variabili essenziali per portare i tuoi allenamenti ed i tuoi muscoli ad un livello superiore

Pensate...sono passati 365 giorni da inizio "andrà tutto bene" e la situazione qua sta scivolando non molto lentamente ad "andrà ancora peggio" !

Rinviata nuovamente dopo il nuovo Dpcm l'apertura delle palestre che da alcune voci di corridoio potrebbe slittare fino a dopo l'estate.
Unica eccezione fatta per la Sardegna come sappiamo che è passata in zona bianca, ma sfido chiunque a credere che rimarrà tale per più di 3 settimane.

Dall'altro capo dell'Italia ,in Lombardia il noto marchio di palestre McFit che aveva allestito diverse sedi all'aperto con svariati macchinari cardio ed isotonici per poter far riprendere gli allenamenti ad i proprio tesserati, si è ritrovata a chiudere i battenti nel giro di 24 ore dopo un'ordinanza lampo!

Bhè che dire....per il momento almeno fino a quando non avrai certezza definitiva su quando potranno effettivamente riaprire permanentemente le palestre, (e bada bene che potrebbe essere tranquillamente il 2022 ),  il mio consiglio è quello di focalizzarti il più possibile sul creare maggiore stimolo possibile ai tuoi allenamenti homemade.

Oggi ti elencherò in 3 semplici step quali sono le variabili a cui devi dare maggior importanza per mettere il turbo ai tuoi workout e farti sentire cosi tanti doms che per alzarti dal letto il giorno dopo avrai bisogno di un carroponte speciale.

Prenderemo in esame un utente medio che si allena 3 o 4 volte massimo a settimana per circa 1/1:30h e non ha a disposizione molti attrezzi, sennonchè un bilanciere, dei manubri, un pugno di chili di ghisa ed il peso del proprio corpo.

Il primo ostacolo che trovi in casa infatti è la mancanza di chili necessari per poter demolire completamente i muscoli, ma con questi piccoli accorgimenti ripetuti  ogni singola sessione potrai preoccuparti d'ora in avanti di altro.

La mancanza di chilogrammi sufficienti a demolire i nostri muscoli la combattiamo con il primo step e cioè

1. UN ECCENTRICA MOOOOLTO MOOOOLTO LENTA
Prendiamo un esercizio semplice quanto complesso come la panca piana e supponiamo che tu abbia all'incirca una cinquantina di chilogrammi in dischi.
Ora tutto è rapportato naturalmente al peso del soggetto in questione, all'esperienza maturata, alla forma dell'esecuzione, ma nell'insieme non sono molti cinquanta chili per un esercizio sinergico come la panca piana.

Ecco che per qui un eccentrica lenta ed estremamente controllata, mantenendo quanto più possibile pulita l'esecuzione, porta il muscolo a subire un "danno" che sarà poi successivamente ricambiato in ipertrofia.

Scendendo moooolto lentamente e per dare dei numeri diciamo di impiegare dai 3 ai 6 secondi per effettuare la fase di discesa di quest'esercizio, avrai la certezza di poter dare uno stimolo brutale, quanto efficace per il gran pettorale.

Non sottovalutate assolutamente un eccentrica lenta che potrà essere utilizzata come metodica nella maggior parte degli esercizi con sovraccarico o a corpo libero.

E' bene specificare che sia molto differente e molto più utile della concentrica, la quale se svolta  anche essa lentamente porta sicuramente ad ulteriori benefici che approfondiremo in un altro articolo.

2. FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Pensa a quanti benefici in termini ipertrofici potrebbe portare inserire un 15% in più nella tua settimana allenante.
Questo è quello che accadrebbe se aumentassi di un solo giorno e una sola ora i tuoi allenamenti settimanali.

Parliamo di 3 volte a settimana che si trasformerebbero in 4. Non andiamo oltre perchè il corpo necessita anche e sopratutto di riposo per poter essere allenato e per poter ottenere risultati.
Il riposo è un argomento i fondamentale importanza al quale dedicherò un articolo intero.

Tornando a noi,una sola ora in più, inserita nella settimana e nel mese  ti porterebbe ad avere risultati tangibili e misurabili prima di quanto tu possa immaginare.

Immagina un semplice esempio al di fuori della palestra.

Supponiamo che tu vada a correre tre volte alla settimana per percorrere 5km.
Avrai per forza di cose bisogno di 5 settimane (numero casuale) per non sentire più la fatica di quei 5km, ma se andassi invece a correre 5km  quattro volte alla settimana quindi un giorno in più, ecco che con 3 settimane il corpo riuscirà  a percorrere quella distanza con meno sforzo ed addirittura in minor tempo.

Questo avviene semplicemente perchè aggiungendo una seduta allenante hai "forzato" il corpo ad adattarsi allo stimolo a cui lo hai sottoposto e lui si è semplicemente..adattato!

Ripeto che non bisogna forzare troppo la mano perchè oltre all'allenamento,allo spostare pesi c'è anche e sopratutto bisogno di riposo.
La cosa poi va contestualizzata in base al tipo di lavoro che svolgiamo a quanto sono stressanti o meno le nostre giornate ecc ecc... Ma considerando che allenamenti in casa non sono dispendiosi in termini neurali e fisici come quelli in palestra, ci possiamo permettere di forzare un pò di più la mano.

3. VARIAZIONE DEGLI ESERCIZI

Ultimo punto riguarda la variazioni e quindi di conseguenza lo stimolo che diversi esercizi ti possono dare.

Sopratutto nelle palestre dove l'utente medio non viene seguito da nessuno (casomai un occhio ce lo butta l'istruttore di sala), ma è abituato a ricevere una scheda appena entra in sala pesi che se la confrontasse con quella di altri utenti sarebbe tale e quale.

3x8 di panca piana
4x6  di squat
5x15 di alzate laterali
e via cosi per un intero mese o addirittura due!

Variare gli esercizi e quindi avere 2 differenti tipologie di schede all'interno del mesociclo è essenziale per poter stimolare il corpo a dovere, sopratutto per chi si allena in casa e come dicevamo sopra non possiede carichi elevati.

Il tuo corpo è fatto per ricercare l'omeostasi sempre !

Saranno sufficienti quindi qualche settimana di esercizi uguali (ripetuti magari sempre gli stessi giorni della settimana) per permettergli di dimezzare completamente gli effetti ipertrofici che dovrebbero portare.

Ti prendo in considerazione un esercizio come lo squat.

Nelle classiche schede è inserito un 4x6 di squat a grandi linee il mercoledi e sempre con lo stesso carico. 
Fai questo per un mese / due ed il gioco è fatto.

Niente di più sbagliato!

Come pretendi di dare uno stimolo allenante e far esplodere i muscoli ripetendo meccanicamente lo stesso gesto tutte le volte uguale uguale e ancora uguale?

Cosa più logica e funzionale è quella di avere appunto due, poi con il tempo anche tre varianti diverse da poter affrontare ogni mesociclo, in modo che quando si ripresenterà la prima variante, il corpo è come se si ritrovasse di fronte ad un nuovo esercizio di gran lunga più stimolante per lui.

Lo squat  semplice ad esempio va a coinvolgere tutta la catena posteriore compresi glutei e femorali che sono chiamati più in gioco dei quadricipiti ed ecco che per poter variare lo stimolo la settimana successiva non inseriremmo ancora uno squat normale, ma magari un Front Squat che ci andrà ad isolare perfettamente invece i quadricipiti.

Possiamo fare questo semplice quanto efficace gioco da per tutto.

Una settimana inseriamo le trazioni, e la settimana successiva diversifichiamo lo stimolo con un rematore.

Push up stretti per i tricipiti contro le distensioni dietro la nuca con manubrio per far andare letteralmente in fiamme questo muscolo.

Lo stimolo differente è fra le tre opzioni citate sopra sicuramente la più profittevole da usare in homegym per portarti risultati il più velocemente possibile.

Ti ho svelato 3 semplici quanto efficaci trucchi per esplodere anche con poco attrezzatura e poca ghisa in casa.

Ora sta a te decidere se lavorare su una o su tutte e tre le opzioni descritte.

Facci l'idea di allenarti ancora per diverso tempo in casa, smettila di rimandare a domani e portati a casa i tuoi risultati!

La sicurezza per chi si allena da solo in casa è al primo posto !

Inizia da qua, scegliendo l'attrezzatura migliore in commercio e ricevi assistenza continua su ogni dubbio.

1 commento

  • In relazione al punto 3 ossia variazione degli esercizi, vorrei dare un altro opportuno suggerimento… Premettendo che in molte palestre soprattutto quelle relative ai piccoli centri avere una nuova scheda ogni mese è “grasso che cola” tanto per rimanere in argomento, è possibile anche con una sola scheda al mese fare in modo che ogni settimana di quel mese la sollecitazione muscolare sia sempre diversa (mi rivolgo soprattutto ai neofili). Supponiamo che il giorno uno io debba allenare come primo gruppo muscolare la schiena con esercizio n.1, esercizio n.2 ed esercizio n.3, e poi come secondo gruppo muscolare le spalle sempre con esercizio n.1,2 e 3 (addominali a parte)… la prima settimana seguo la scheda così come riportata, la seconda settimana inverto invece i gruppi muscolari ossia alleno prima le spalle e poi la schiena, la terza settimana invece alleno i gruppi muscolari così come riportati in scheda ma quello che vado ad invertire sono gli esercizi, la quarta settimana invece vado ad invertire sia i gruppi muscolari che gli esercizi… logicamente l’esempio è semplice e riferito ad un giorno di allenamento ma questo accorgimento va fatto valere per tutti i giorni di allenamento e quindi tutti i gruppi muscolari da sollecitare… Vi accorgerete in poco tempo che ogni settimana avrete una sollecitazione muscolare diversa pur effettuando gli stessi esercizi ma è la forza che dedicate ad ogni distretto muscolare che cambia di settimana in settimana (esempio: allenare il torace dopo aver distrutto le braccia non è come allenare lo stesso torace come primo esercizio). Il mese successivo fate lo stesso con una nuova scheda di allenamento e se la scheda di allenamento non vi viene sostituita io sostituirei direttamente la palestra… All’inizio cercate di imparare più cose possibili in modo un giorno da crearvi da soli le vostre schede di allenamento così da potervi creare la vostra home gym ed allenarvi in tutta sicurezza con la comodità di stare a casa ed avere quindi il vostro spazio personale ed indipendente che è la miglior cosa. Spero di esservi stato utile.

    GIUSEPPE

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