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Panca piana per neofiti

E tu,lo senti il petto gonfio a fine seduta o stai solamente sprecando  tempo?


Oggi analizziamo  quest'esercizio madre che dovresti  inserire nel tua scheda allenante.
(Sopratutto se  sei uno sportivo alle prime armi e ti alleni in casa con poca attrezzatura)

In particolare andremo a vedere:
  • 1. Che posizione assumere durante l'esecuzione
  • 2. Quali sono i muscoli coinvolti
  • 3. Accorgimenti per non farsi male 
  • 4. Quante serie e ripetizioni dovremmo svolgere
  • 5. Varianti della panca piana

La posizione,detta anche setting iniziale è fondamentale sia per svolgere al meglio l'esercizio e quindi avere una maggiore riposta dei muscoli, sia per prevenire infortuni nel breve-medio e lungo periodo.

NON PERDIAMOCI in chiacchiere ed iniziamo!

1.Posizione da assumere durante l'esecuzione

Nelle palestre sembra si faccia a gara a chi assume la posizione più "creativa" per eseguire la panca e vediamo gambe all'aria, un piede solo in appoggio, schiena spalle e sedere che non toccano lo schienale....insomma un vero disastro !

  • Le gambe svolgono la funzione di stabilizzatore ed è per questo che gambe a   terra e piedi letteralmente saldati a terra sono un aiuto importantissimo che   ci permette stabilità, sicurezza e di sollevare nel tempo più peso.

  • Testa,spalle e glutei devono rimanere sempre incollati allo schienale. Si tende   spesso a vedere nei tutorial o nelle palestre, dei soggetti che inarcano la schiena   per effettuare la serie.
    La schiena inarcata non è assolutamente sbagliata, ma a patto che si rispettino i   punti di contatto citati sopra

2. Muscoli  principali coinvolti

 

  • Il principale naturalmente è il Gran Pettorale. Muscoli relativamente grande che risulta facile sentir lavorare in questo esercizio

  • Troviamo poi il deltoide che per forza di cose è e deve essere usato una volta che il bilanciere è arrivato al petto

  • Tricipite che svolge la sua funzione principale nella panca piana negli ultimi tratti di spinta per chiudere la ripetizione.


Muscoli secondari coinvolti sono il Gran Dorsale, il trapezio, la cuffia dei rotatori ed il bicipite.


3. Errori che causano infortuni

  • Caricare troppo peso e non scendere di conseguenza fino al petto.
    E' un errore comune, non arrivare a toccare il petto con il bilanciere ed eseguire tutto il movimento di spinta con le spalle.
    Come prima cosa andrà curata l'esecuzione e una volta affinata la tecnica possiamo iniziare a mettere su dischi.

  • Eccentrica non controllata.
    Lasciar cadere a peso morto il bilanciere e non riuscire quindi a tenere la "discesa". Questo comporta un notevole sforzo di tenuta che andrà a scaricarsi sui muscoli più piccoli provocando infortuni.

  • Sedere che si alza per una maggiore spinta.
    Cosi facendo andremo ad eseguire la seconda fase dell'esercizio e cioè la concentrica (spinta in alto) tutta a carico della schiena.
    Risulta quindi importantissimo mantenere i glutei e gli altri punti d'appoggiò citati sopra a contatto con lo schienale.
  • Rimbalzo del bilanciere.
    Oltre che essere pericolo nel caso ci sfuggisse il bilanciere di mano, questo "rimbalzo" non permette di stabilizzare bene i muscoli e principali coinvolti ed è come se avremmo letteralmente buttato una (o più ripetizioni).
    Ricordiamo che lo scopo di chi alza pesi è quello di isolare quanto più possibile il muscolo target.

4. Stimolo ottimale per ipertrofia

  • Il petto risponde bene ad un volume allenante abbastanza importante, all'incirca 10-12 serie allenanti settimanali per spingerci fino ad un massimo di 20.

    Sarebbe opportuno quindi svolgere nell'arco della settimana almeno 4-5 serie di lavoro su un esercizio come la panca piana andando a cercare ogni seduta un progresso sulla precedente.

    In questo caso quindi uno stimolo di 4 serie allenanti da variare fra le 6 e le 12 ripetizioni, sembra essere la scelta giusta da seguire.
    E sempre importante ricordare di variare lo stimolo allenante.

 

 5. Varianti della panca piana 

Qua di seguito alcuni esercizi che possiamo svolgere con un semplice bilanciere o dei manubri per variare la nostra scheda allenante e dare maggiore stimolo al gran pettorale.

  • Floor press
    Esercizio da svolgere senza l'aiuto della panca. Ci si posiziona a terra sul pavimento e si esegue l'alzata che si farebbe su una panca.
    I gomiti arrivano a toccare il pavimento prima che la fase eccentrica sia conclusa.
    Il petto lavora solo in parte, ma torna molto utile per migliorare la fase di chiusura nella panca piana.

  • Panca con manubri
    Tutti gli accorgimenti detti in precedenza con l'uso del bilanciere sulla panca piana rimangono invariati.
    L'uso dei manubri permetti di avere un ROM elevato dell'esercizio e di coinvolgere in maniera più elevata sia mentalmente che muscolarmente l'intero corpo, che sarà messo a dura prova da quest'esercizio con esecuzione monolaterale.

  • Croci su panca o a terra
    Se si possiede una panca reclinabile, si può giocare sulle diverse angolazioni: 30° / 45° / 60°.
    In alternativa, se non si possiede una panca ci stendiamo a terra (stile floor press) e partendo dalle braccia distese in alto, si va ad effettuare un'apertura verso l'esterno.
    Questo esercizio permette di isolare alla perfezione il gran pettorale e piò che un sostituto della panca piana sarebbe da inserire successivamente per "stressare" in maniera ottimale il muscolo.

  • Panca inclinata
    Come indicato nel punto precedente, lavorare su diversi gradi di inclinazione permette di coinvolgere a 360° il muscolo specifico.
    Un ulteriore accorgimento da usare in questa variante è quello di stringere leggermente la presa per sentire un maggiore coinvolgimento del petto alto.


Abbiamo toccato 5 punti che ti permetteranno di iniziare al meglio o migliorare l'esecuzione di questo esercizio che sarà in grado di farti esplodere letteralmente la maglietta una volta che ci avrai preso confidenza.

Se sei alle prime armi o se pensi che la tua tecnica non sia del tutto ottimale, fai un paso indietro per poterne fare poi due in avanti.
Riguardati questi punti e cerca di lavorarci sopra. Piccoli accorgimenti porteranno a grandi risultati nel breve / medio periodo.

L'utilizzo di attrezzatura professionale consente di avere una maggiore stabilità e sicurezza in esercizi complessi ma allo stesso tempo molto utili come la panca piana.

Allenati in modo ottimale ed inizia dalle basi per costruire la tua palestra di casa.
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